अच्छी बॉडी कैसे बनाये | बॉडी बनाने का आसान तरीका

एक अच्छी बॉडी बनाने का हर किसी का शौक होता है क्यूंकि अच्छी physique होने से उनकी पर्सनालिटी और भी ज्यादा  अच्छी लगती है. खास करके आज कल के नव जवान लड़के तो जल्दी से जल्दी अच्छी बॉडी बनाना चाहते है.  कोई चाहता है की उनकी ३०  दिन में बढ़िया सेहत बन जाये, कोई चाहता है की वो घर पर ही  बिना जिम जाये अच्छी physique बना ले.

चाहे आपका गोल कुछ भी हो  ये एक कम्पलीट बॉडी बिल्डिंग गाइड है जहा पर आपको बॉडी बनाने से सम्बंदित पूरी जानकारी मिल जाएगी।

इस पोस्ट में हम आपको बताएँगे की आपको बॉडी बनाना शुरू कैसे करे और बॉडी बनाने का सही तरीका, आपको क्या खाना चाहिए, कौनसा प्रोटीन लेना चाहिए, कितने दिन वर्कआउट करना चाहिए इत्यादि तो केवल आप इस  पोस्ट को पूरा जरूर पढ़े.

 लेकिन एक अच्छी बॉडी बनाने के लिए बहुत मेहनत करनी पड़ती है और टाइम भी लगता है. आज के इस पोस्ट में हम आपको बताएँगे की एक बेहतरीन बॉडी बनाने के लिए आपको कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए।

क्यूंकि ये सबसे ज्यादा जरुरी है की आप जो एक्सरसाइज करते हो उसका आपको भरपूर फायदा मिले और वो आपके मसल्स को ग्रो करे. हम जब कभी भी जिम में जाते है तो बहुत लड़के हमसे पूछते है की सर अच्छी बॉडी बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज कौन सी है और हमको क्या करना चाहिए।

यदि आपको भी ये जानना है की परफेक्ट बॉडी बनाने के लिए कौन कौन सी कसरत आपको करनी चाहिए तो इस पोस्ट को पूरा जरूर पढ़े आपको पूरी जानकारी मिल जाएगी।

अच्छी बॉडी कैसे बनाये सही तरीका

सबसे पहले हम देखते है की अच्छी बॉडी बनाने के लिए आपको किन किन बातों का ध्यान रखना चाहिए और फिर उसके बाद हम दूसरे टॉपिक पर आगे बात करेंगे।

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१. रेगुलर एक्सरसाइज

ये सबसे ज्यादा जरुरी है की आपको यदि अच्छा शरीर बनाना है तो इसके लिए आपको रेगुलर एक्सरसाइज करना बहुत ही जरुरी है. बिना रेगुलर एक्सरसाइज करे आप मन चाही बॉडी नहीं बना पाओगे।

बहुत लड़के ऐसे होते है जो शुरुवात में काफी जोश में होते है और कुछ हफ्तों तक रेगुलर जिम जाकर वर्कआउट करते है लेकिन ये जोश कुछ टाइम के बाद खत्म होने लगता है.

यदि आप बहुत सीरियस है और आपने अपना १००% मन बना लिया है की चाहे कुछ भी हो जाये मुझको अच्छी बॉडी बनानी है तो आपको अपने लक्ष्य पर फोकस रहना होगा और आपको रेगुलर जिम करना होगा।

२. सही डाइट(आहार)

जितना ज्यादा जरुरी है एक्सरसाइज करना उतना ही जरुरी है की आप जिम से घर आने के बाद क्या खाते हो. आपको सही डाइट लेना बहुत इम्पोर्टेन्ट है और खास करके जब आप मसल्स बनाना चाहते हो तो आपको अपने डाइट प्लान पर पूरा पूरा ध्यान देना होगा।

अच्छी सेहत बनाने के लिए आपको पौष्टिक आहार लेना पड़ता है लेकिन जब हम मसल्स गेन करने की बात करे तो आपको अच्छी डाइट के साथ हाई प्रोटीन फ़ूड भी खाना होगा।

क्यूंकि हमारे शरीर में प्रोटीन मसल्स बनाने का काम करता है और इसके लिए आपको हर दिन प्रोटीन युक्त आहार खाना चाहिए। दोस्तों ये बहुत ज्यादा जरुरी है आप लोग इस पॉइंट को इग्नोर कभी भी ना करे.

बहुत लड़के ये सोचते है की यदि हम केवल रोज जिम जाकर कसरत करेंगे तो हमारी बॉडी बन जाएगी। ये बात बिलकुल सही है की आपको रेगुलर जिम जाना चाहिए।

लेकिन केवल जिम करने से ही आपका शरीर नहीं बनेगा इसके लिए आपको प्रोटीन युक्त खाना भी खाना चाहिए। प्रोटीन डाइट की जानकारी हम आपके साथ आगे शेयर करेंगे।

३. मसल्स रिकवरी

जब आप जिम करते हो तो उस टाइम पर आपके मसल्स पर बहुत प्रेशर पड़ता है जिससे की मसल्स ब्रेक होती है. टूटे हुए मसल्स को जुड़ने के लिए टाइम लगता है ताकि उनका साइज बढ़े और वो और भी ज्यादा मजबूत बने.

आपको अपने हर एक बॉडी पार्ट को दुबारा फिर से ट्रैन करने से पहले उस बॉडी पार्ट को फुल रिकवरी होने का टाइम देना चाहिए। इससे आपकी मसल्स का साइज बढ़ेगा और साथ ही साथ आप अगले वर्कआउट रूटीन में बिलकुल फ्रेश फील करोगे।

बहुत लड़के इस बात को पूरी तरह से इगनोर करते है जिसकी वजह से वो ओवर ट्रेनिंग के शिकार हो जाते है. जब आप ओवर ट्रेनिंग के शिकार हो जाते हो उसके बाद आपकी मसल्स का साइज बढ़ना रुक जाता है.

आपको ऐसा बिलकुल भी नहीं होने देना है और आप अपने शरीर को भरपूर आराम दे. बहुत लोग ये सोचते है की यदि हमको बड़े बाइसेप्स बनाने है तो तो रोज उनकी कसरत करनी चाहिए।

नहीं दोस्तों ये बिलकुल गलत है रोज एक ही बॉडी पार्ट को ट्रैन करने से आपको ज्यादा फायदा नहीं होगा बल्कि आपका उस बॉडी पार्ट का साइज बढ़ना ही पूरी तरह से रुक जायेगा फिर उसके बाद आप परेशान हो जाओगे।

हफ्ते में किसी भी बॉडी पार्ट को आपको २ बार से ज्यादा ट्रैन नहीं करना चाहिए और ये बड़े बड़े फिटनेस ट्रेनर भी कहते है.

४. सही तकनीक

एक्सरसाइज करना एक बात होती है लेकिन उस एक्सरसाइज को सही तरीके से करना बहुत ज्यादा जरुरी है. बहुत लड़के हमेशा ये कहते है की में पिछले ३ महीने या ६ महीने से रेगुलर जिम कर रहा हु लेकिन मेरी बॉडी बन ही नहीं रही है में क्या करू.

यदि ऐसा होता है तो बहुत ज्यादा चान्सेस है की वो लोग सही तकनीक से एक्सरसाइज नहीं कर रहे होते है. ये बात हम इस वजह से कह रहे है क्यूंकि हमने खुद अपनी आँखों से देखा है की लड़के जिम में क्या करते है.

वो लोग अपने मन के हिसाब से कोई भी एक्सरसाइज करना स्टार्ट कर देते है और उनको उस एक्सरसाइज की सही तकनीक क्या है इससे कोई लेना देना नहीं होता है.

दोस्तों ये बहुत बड़ी गलती होती है और इससे आपका केवल जिम में टाइम बर्बाद हो रहा है. यदि आपको जिम करने का पहले कोई भी एक्सपीरियंस नहीं है तो आप अपने जिम ट्रेनर से पूछ सकते हो की आपको कैसे किसी भी एक्सरसाइज को करना है.

जिम ट्रेनर आपको पूरी सलाह देगा और सही तरीका भी सिखाएगा। यदि आप गांव में रहते हो या आपके जिम में कोई भी ट्रेनर नहीं है तो वहा पर जो आपसे ज्यादा एक्सपेरिएंस्ड लड़के है उनसे आप जरूर पूछ ले.

बॉडी बनाने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज

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१. डंबल कर्ल

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दोस्तों डंबल कर्ल बहुत ही बढ़िया एक्सरसाइज है आपको बाइसेप्स को बनाने का. ये एक्सरसाइज करने से आपकी बाइसेप्स का साइज इनक्रीस होता है और साथ ही साथ उसमे आपके बाइसेप्स को शेप मिलता है. एक आकर्षक बाइसेप्स बनाने के लिए आपको डंबल कर्ल एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए।

आपको इस एक्सरसाइज के टोटल ३ सेट लगाने होंगे और हर सेट में आप ८ से १० रेप्स करे, ये बेस्ट है. आप डंबल कर्ल एक्सरसाइज को बेंच पर बैठकर या खड़े होकर भी कर सकते हो. लेकिन यदि आप खड़े होकर इस एक्सरसाइज को करते हो तो आपको वेट कंट्रोल करने में बहुत आसानी होगी और आप वजन को अच्छे से अपने बाइसेप्स के मसल्स में फील कर पाओगे।

सही तकनीक से इस एक्सरसाइज को करने से आपके बाइसेप्स का साइज कुछ ही हफ्ते में बढ़ जायेगा और आपके बाइसेप्स और भी ज्यादा मस्कुलर और आकर्षक दिखाई देंगे।

पढ़े – बाइसेप्स कैसे बनाये

२. डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

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अब बात करते है ट्राइसेप्स की, आज के टाइम पर लड़को को बड़े बाइसेप्स से ज्यादा बड़े ट्राइसेप्स का शौक है क्यूंकि आपके पुरे आर्म्स का ७० परसेंट आपके ट्राइसेप्स के मसल्स ही कवर करते है और ये बाइसेप्स के मसल्स की तुलना में ज्यादा बड़े होते है.

एक आकर्षक ट्राइसेप्स वो होता है जिसमे फुल कटिंग निकलती हो लेकिन ट्राइसेप्स में फुल कटिंग लाने के लिए आपको सही कसरत करनी जरुरी है. बड़े ट्राइसेप्स को बनाने के लिए डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक बहुत ही बढ़िया एक्सरसाइज है.

डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन का आप ३ सेट करे और यहाँ पर भी आप ८ से १० रेप्स का काउंट रखे क्यूंकि ये सही रेंज होती है.

पढ़े – ट्राइसेप्स कैसे बनाये

३. बेंच प्रेस

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यदि आपको एक बड़ी और मस्कुलर चेस्ट चाहिए तो इसके लिए आपको बेंच प्रेस एक्सरसाइज करनी चाहिए। ये चेस्ट बनाने के लिए सबसे बेस्ट एक्सरसाइज है और इस कसरत को रेगुलर करने से आपके चेस्ट का साइज बढ़ता है और उसमे कटिंग और सेपरेशन भी आता है.

शुरुवात में हो सकता है की आप ज्यादा वजन से बेंच प्रेस ना लगा पाओ लेकिन आपको टेंशन लेने की कोई जरुरत नहीं है और ये हर किसी के साथ शुरुवात में होता है. लेकिन जैसे जैसे आपको जिम करने का एक्सपीरियंस आएगा आप ज्यादा वजन से बेंच प्रेस करने में कामयाब हो जाओगे।

यदि आप भारी वजन से बेंच प्रेस करते हो तो आपको सप्पोर्टर की हेल्प लेनी चाहिए क्यूंकि बहुत लोग सेट के अंत में बेंच प्रेस रॉड को रैक पर नहीं रख पाते है. जिसकी वजह से उनके चेस्ट में इंजरी हो सकती है इसलिए आपको एक सप्पोर्टर के साथ बेंच प्रेस एक्सरसाइज को करना चाहिए।

बेंच प्रेस एक्सरसाइज के भी आपको ३ सेट करने है और इसमें भी आप ६ से ८ रेप्स की गिनती रख सकते हो.

पढ़े – चेस्ट कैसे बनाये

४. बारबेल शोल्डर प्रेस

barbell shoulder press

बड़े शोल्डर्स बनाने के लिए ये परफेक्ट एक्सरसाइज है और इससे आपके शोल्डर का साइज बहुत जल्दी बढ़ता है. बारबेल प्रेस को आपको खड़े होकर करना चाहिए ताकि आप सही तकनीक से इस एक्सरसाइज को कर पाओ और वजन को सही से कंट्रोल कर पाओ.

बारबेल प्रेस एक्सरसाइज के भी आपको ३ सेट करनी चाहिए और हर सेट में आप ६ से ८ रेप्स का काउंट रखे. ये एक मात्र ऐसी एक्सरसाइज है जिसको रेगुलर करने से आपके शोल्डर बहुत मस्त बन जायेंगे और उनका साइज भी बढ़ेगा।

पढ़े – शोल्डर कैसे बनाये

५. Abs crunches

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ये तो हर जिम जाने वाले या कसरत करने वाले लड़को का शौक होता है. हर किसी को सिक्स पैक एब्स बनाने का इंटरेस्ट होता है. एब्स बनाने के लिए ये बेस्ट एक्सरसाइज है और इससे बढ़िया दूसरी और कोई भी एक्सरसाइज नहीं है एब्स बनाने के लिए.

आप इस कसरत को जमीन पर लेटकर करना चाहिए और आप टोटल ४ से ५ सेट करे और रेप्स काउंट १५ से २० की रेंज में रखे. कटिंग वाले एब्स बनाने के लिए आपको हफ्ते में कम से कम २ बार अपने एब्स की वर्कआउट करनी चाहिए।

पढ़े – सिक्स पैक कैसे बनाये

६. Squats

squats

पैरों की मसल्स बनाने के लिए आपको squats लगाना बहुत जरुरी है. अधिकतर लड़के इसको इगनोर करते है लेकिन आपको ऐसा नहीं करना चाहिए क्यूंकि इससे आपको पूरी बॉडी का शेप ख़राब हो जाता है. आप खुद सोचकर देखो की हैवी उप्पर बॉडी और कमजोर लेग्स ये क्या भला अच्छा लगेगा।

आपको हफ्ते में कम से कम २ बार अपने लेग्स को ट्रैन करना चाहिए और लेग्स की मसल्स बनाने के लिए squats एक परफेक्ट एक्सरसाइज है. आप squats के ३ सेट लगाए और हर सेट में १० से १२ रेप्स करे.

Squats एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसको करके आपके पुरे शरीर की ताकत बढ़ती है. ये आपके बॉडी के कोर को मजबूत करता है, आपकी बैक की मसल्स को मजबूत करती है इत्यादि। तो आपको sqauts को रेगुलर अपने वर्कआउट रूटीन में करना चाहिए।

७. डिप्स

dips exercise

डिप्स भी एक बहुत ही असरदार एक्सरसाइज है आपकी चेस्ट को अच्छा शेप देने के लिए. जिन लोगो की शिकायत होती है की उनके चेस्ट में लाइन नहीं दिख रही है तो ऐसे में डिप्स मारना फायदेमंद साबित होता है.

डिप्स को आप घर पर भी कर सकते हो और यदि आप जिम जाकर वर्कआउट करते हो तो आप डिप्स को चेस्ट वर्कआउट वार्मअप सेट के तौर पर इस्तेमाल कर सकते हो. यदि आप घर पर कसरत करते हो तो चेस्ट बनाने के लिए ये बेस्ट एक्सरसाइज है.

८. पुलअप्स

pull ups

पुलअप्स आपके बैक बनाने के लिए जबरदस्त एक्सरसाइज है और इसको आपको रेगुलर करना चाहिए। शुरुवात में लड़को को पुलअप्स करने में प्रॉब्लम होती है और वो लोग अपने आप से इस एक्सरसाइज को कर नहीं पाते है.

यदि आपको भी शुरवात में पुलअप्स लगाने में प्रॉब्लम होती है तो आप हेल्पर की मद्दद ले सकते हो और वो आपको पुलअप्स लगाने में सपोर्ट करेगा।

ये एक्सरसाइज बहुत ही जरुरी है यदि आप चौड़ी और v-shape बैक बनाना चाहते हो तो. आप इस एक्सरसाइज को वार्मअप कसरत के तौर पर भी कर सकते हो और बहुत लोग इसको अपने वर्कआउट रूटीन को शुरू करने से पहले करते है.

पढ़े – Back कैसे बनाये

९. डंबल Shrugs

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डंबल shrugs बहुत ही असरदार कसरत है आपको traps के मसल्स को बनाने के लिए. देसी भाषा में इसको कॉलर बोलते है लेकिन सही माईने में इसको traps बोलते है. Traps को बढाने के लिए आप डंबल shrugs को करना चाहिए।

इस एक्सरसाइज से परफेक्ट और दूसरी कोई भी एक्सरसाइज नहीं है traps का विकास करने के लिए. आप डंबल shrugs के ३ सेट कर सकते हो और हर सेट में आप जितना हो सके उतने रेप्स लगा सकते हो. आपको इस एक्सरसाइज को खड़े होकर करना चाहिए।

कोशिश करे की डंबल shrugs करने के लिए आपको हैवी वजन से कसरत करनी चाहिए, इससे आपके ट्रैप्स के मसल्स का विकास होगा।

१०. बारबेल wrist कर्ल

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अपने कलाई और फोरआर्म्स को मजबूत बनाने के लिए आपको बारबेल wrist कर्ल करना चाहिए। आप इस एक्सरसाइज को अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के वर्कआउट के दिन पर कर सकते हो. आप अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के वर्कआउट कम्पलीट होने के बाद में लास्ट में wrist कर्ल कर सकते हो.

क्यूंकि यदि आप शुरुवात में ही wrist कर्ल कर दोगे तो आपकी कलाई के मसल्स टाइट हो जाएगी जिसके बाद आप अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को ट्रैन नहीं कर पाओगे।

आपको अपने कलाई की एक्सरसाइज को कभी भी इगनोर नहीं करना चाहिए, क्यूंकि बहुत लड़के केवल अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को बनाने में लगे हुए होते है और अपने फोरआर्म्स को ट्रैन करते ही नहीं है जिससे उनके हाथ बिलकुल भी अच्छे नहीं लगते है.

बारबेल wrist कर्ल के आप ३ सेट लगा सकते हो और हर सेट में आप १० से १५ रेप्स कर सकते हो.

घर पर बिना जिम के बॉडी कैसे बनाये

ghar par sharir kaise banaye

अब दोस्तों ऐसे भी बहुत लोग है जिनको जिम जाने के टाइम नहीं मिलता है तो ऐसे में वो लोग सोचते है की क्या घर पर अच्छी बॉडी बनाई जा सकती है.

दोस्तों घर पर आप एक फिट बॉडी बना सकते हो और फिटनेस के लिए एक्सरसाइज कर सकते हो. लेकिन यदि आपको बॉडी बिल्डर जैसे physique चाहिए तो इसके लिए आपको जिम जाकर ही वर्कआउट करना पड़ेगा।

क्यूंकि घर पर आप बेसिक एक्सरसाइज कर सकते हो जैसे की डिप्स, पुलअप्स, स्क्वाट्स, crunches इत्यादि और जाहिर सी बात है की आपके घर पर उतने ज्यादा वजन या इक्विपमेंट नहीं होंगे जितना की आपको किसी जिम में मिलता है.

हां लेकिन ये बात सही है की यदि आपको एक नार्मल और फिट बॉडी बनानी है तो बेशक आप घर पर भी एक्सरसाइज कर सकते हो.

प्रोटीन युक्त आहार और डाइट प्लान

bodybuilding diet plan

१. अंडा
२. दूध
३. चिकन
४. पनीर
५. दाल
६. मटन
७. दलीय
८. बादाम
९. पीनट बटर
१०. पीनट्स
११. केला
१२. सलाद
१३. हरी सब्जियां
१४. राजमा
१५. आलू
१६. स्वीट पटेटो
१७. राइस
१८. रोटी

  • Protein Supplement (Optional)

FAQ (बॉडी बिल्डिंग से जुड़े कुछ जरुरी सवाल और जवाब)

bodybuilding questions and answers in hindi

१. अच्छी बॉडी बनाने में कितना टाइम लगता है?

ये भी एक ऐसा सवाल है जो की हमसे हर रोज बहुत लोग पूछते है की की एक अच्छी बॉडी बनाने में कितना टाइम लगता है.

दोस्तों यदि आप फिट बॉडी की बात करे तो आप केवल १ महीने भी यदि रेगुलर वर्कआउट करते हो तो आपकी बॉडी की फिटनेस बहुत बढ़िया हो जाएगी।

लेकिन यदि आपको एक मस्कुलर और अच्छी बॉडी बनानी है तो इसमें कम से कम ६ महीने का टाइम लगता है. लेकिन इस बात कर जरूर ध्यान रखे की डाइट प्लान को भी अच्छे से फॉलो करना होगा।

२. क्या बॉडी बनाने के लिए पाउडर या सप्लीमेंट लेना जरुरी होता है?

दोस्तों फिर से हम यही कहेंगे की आपका टारगेट क्या है यदि आपको एक बॉडी बिल्डर जैसी बॉडी बनानी है तो उसके लिए हां आपको एक अच्छा प्रोटीन सप्लीमेंट की जरुरत पड़ेगी।

लेकिन यदि आप केवल फिटनेस के लिए कसरत करते हो तो आपको पाउडर या प्रोटीन सप्लीमेंट लेना बिलकुल भी जरुरी नहीं है.

३. बॉडी बनाने के लिए कौन सा प्रोटीन सप्लीमेंट बेस्ट है?

मस्कुलर बॉडी बनाने के लिए और साइज बढ़ाने के लिए आप whey प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग कर सकते हो और इस टाइम पर ये मार्किट में सबसे बेस्ट प्रोटीन है.

दुनिया भर के बड़े बड़े बॉडी बिल्डर whey प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करते है. यदि आपको लीन बॉडी बनानी है तो आप whey प्रोटीन isolate खरीदे क्यूंकि इसमें कार्बोहायड्रेट और फैट ना के बराबर होता है जो की एक लीन बॉडी बनाने के लिए बहुत फायदेमंद साबित होता है.

४. कितने दिन और घंटे जिम करना चाहिए?

आपको हफ्ते में ५ दिन जिम करना चाहिए और हर दिन आपको ज्यादा से ज्यादा १ घंटा एक्सरसाइज करना चाहिए। लेकिन १ घंटे से ज्यादा बिलकुल भी नहीं होना चाहिए क्यूंकि इसके बाद आप जो कुछ भी वर्कआउट करोगे उसका आपको फायदा नहीं मिलेगा और आप ओवर ट्रेनिंग के शिकार हो जाओगे।

बहुत लोग ये सोचते है की आपको हफ्ते में ७ दिन जिम करना चाहिए। नहीं आपको ये बिलकुल भी नहीं करना है एक अच्छी और फिट बॉडी बनाने के लिए हफ्ते में ५ दिन वर्कआउट करना काफी होता है.

Final words

दोस्तों तो ये थे बॉडी बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज और ये सभी एक्सरसाइज एक अच्छी बॉडी बनाने के लिए परफेक्ट है. आपको इन सभी कसरत को रेगुलर अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करनी चाहिए। ये एक्सरसाइज वो है जो की आज के टाइम के टॉप प्रोफेशनल बॉडीबिल्डर लोग करते है. आपको ये पोस्ट कैसा लगा आप कमेंट में हमको बताये और आपने सवाल भी पूछे।

अच्छी बॉडी कैसे बनाये | बॉडी बनाने का आसान तरीका
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