V Shape Back कैसे बनाये | Back बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज

क्या आप एक आकर्षक v shape back बनाना चाहते हो तो ये पोस्ट आपके लिए एक कम्पलीट गाइड की तरह काम करेगा। इस पोस्ट में हम आपको एक आकर्षक और मस्कुलर back बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज भी बताने वाले है.

यदि आप अपने अप्पर बॉडी की शोभा बढ़ाना चाहते हो तो इसके लिए आपको अपने कम्पलीट बॉडी की वर्कआउट करनी बहुत जरुरी होती है.

बहुत लड़के केवल अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के पीछे पड़े हुए होते है और इसके चक्कर में वो अपने दूसरे बॉडी पार्ट्स को डेवेलप करने के बारे में सोचते भी नहीं है.

आपका back एक ऐसा बॉडी पार्ट है जिसको आपको इगनोर नहीं करना चाहिए। जितनी मेहनत आप अपने दूसरे बॉडी पार्ट्स को बनाने में करते हो ठीक उतनी ही मेहनत आपको अपने back मसल्स को डेवेलप करने में भी करना चाहिए।

यदि आपकी V shape बॉडी दिखेगी तो आपकी बॉडी और भी ज्यादा आकर्षक लगेगी और v shape बॉडी बनाने के लिए आपको अपने back की वर्कआउट अच्छे से करनी चाहिए।

आप लोग केवल इस पोस्ट को पूरा पढ़े आपको पूरी जानकारी जरूर मिलेगी तो चलो फ्रेंड्स स्टार्ट करते है.

Back कैसे बनाये सही तरीका

back kaise banaye

१. सही कसरत

यदि आपको जल्द से जल्द अच्छा back बनाना है तो इसके लिए आपको सही कसरत करनी बहुत जरुरु है. सही कसरत के साथ ही आपको सही तकनीक पर भी बहुत ध्यान देना होगा।

सही तकनीक से एक्सरसाइज करने से आपको बहुत ही अच्छा रिजल्ट मिलेगा। ये हम इस लिए कह रहे क्यूंकि बहुत लड़के सही वर्कआउट नहीं करते है और यदि सही भी करते है तो गलत तकनीक से करते है जिससे उनको ज्यादा फायदा नहीं होता है.

Back की एक्सरसाइज करते समय बहुत लोगो को इंजरी भी हो जाती है. इस लिए back वर्कआउट करते समाये आपको राइट तकनीक पर बहुत ज्यादा ध्यान देना होता है.

यदि आपको किसी भी एक्सरसाइज को करने का सही तरीका पता नहीं है तो आप अपने जिम ट्रेनर से सलाह ले सकते हो.

२. रेगुलर वर्कआउट

रेगुलर वर्कआउट भी करना बहुत जरुरी है खास करके यदि आप एक v shape back बनाना चाहते हो. क्यूंकि बहुत लड़के केवल अपने दूसरे बॉडी पार्ट्स को रेगुलर ट्रैन करते है लेकिन back की कसरत रेगुलर नहीं करते है.

सबसे पहली बात तो ये है की back की मसल्स बहुत बड़ी होती है तो यदि उसका साइज बढ़ाना चाहते हो तो इसके लिए आपको नियमित रूप से अपने back को ट्रैन करना ही होगा।

३. अच्छा डाइट प्लान

अच्छी बॉडी बनाने के लिए आपको हमेशा एक बात को ध्यान में रखना होगा की आप चाहे किसी भी बॉडी पार्ट के मसल्स को बढ़ाना चाहते हो तो इसके लिए आपको हाई प्रोटीन और एक बैलेंस्ड डाइट को फॉलो करना होगा।

हाई प्रोटीन डाइट से आपके बॉडी को भरपूर मात्रा में प्रोटीन मिलेगा जिससे की आपके बॉडी में मसल्स का विकास होगा और उनकी डेवलपमेंट अच्छे से हो पायेगी।

४. 2 Day Workout

आपको अपने back को हफ्ते में केवल २ दिन करना चाहिए और बड़े बड़े पर्सनल ट्रेनर भी सलाह देते है. क्यूंकि आपकी back की मसल्स बहुत बड़ी होती है तो उनको फुल रिकवर होने में भी ज्यादा टाइम लगता है.

आप हफ्ते में किसी भी २ दिन अपने back की वर्कआउट कर सकते हो लेकिन एक बात का ध्यान जरूर रखे की दोनों दिन के बीच में इतना फैसला होना चाहिए की आपकी back अगले वर्कआउट रूटीन के लिए पूरी तरह से फ्रेश हो जाये।

ऐसा करने से आपको अच्छ रिजल्ट देखने को मिएगा और जो भी आप एक्सरसाइज करोगे उसका पूरा फायदा आपको मिलेगा।

Back बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज

१. T Bar Rowing

T Bar Row Exercise

T Bar Rowing एक बहुत ही पुरानी एक्सरसाइज है जिसको सालों से बॉडी बिल्डर करते आ रहे है. ये एक्सरसाइज आपके back को चौड़ी बनाने के लिए बेस्ट है.

इस वर्कआउट को करने से आपके back में v shape आता है जो की आपके बॉडी के साइज को बढ़ाने में हेल्प करेगी।

T Bar Rowing को करते समाये आप बैक बेल्ट का जरूर उपयोग करे क्यूंकि इस एक्सरसाइज को करने से आपकी बैक पर बहुत प्रेशर पड़ता है. अपनी कमर को जमीं से १०० डिग्री पर रखे और फिर इस एक्सरसाइज को करे.

T Bar Rowing के आप टोटल ३ सेट करे और हर सेट में ८ से १० रेप्स करे. इस एक्सरसाइज को करने से पहले आप हलके वजन से वार्मअप जरूर कर लीजिये और ये कोई भी इंजरी होने से आपको बचायेगी।

क्यूंकि T Bar Rowing को लोग हैवी वेट से करते है तो इससे आपकी बैक पर बहुत ज्यादा प्रेशर पड़ता है लेकिन यदि आप अपने बैक के साइज को बढ़ाना चाहते हो तो आपको हैवी वेट से वर्कआउट तो करना ही होगा।

२. Bent over barbell row

bent over barbell row

Bent over barbell row ठीक T bar rowing की तरह ही काम करता है और इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको अपने दोनों हाथों से बारबेल को पकड़ना है.

अपनी कमर को मोड़कर रखना है. अपने पैरों को भी हल्का सा मोड़ कर रखे. बारबेल को अपने कमर की तरफ ऊपर लाये और फिर से निचे जाये।

इस एक्सरसाइज के आपको ३ सेट करने होंगे और हर सेट में आप ८ से १० रेप्स करे. कोशिश करे की इस कसरत में आप हलके और मध्यम वजन का प्रयोग करे ताकि आप अपनी back मसल्स को अच्छे से टारगेट कर पाओ.

३. Lat pull-down

lat pulldown exercise

Lat pull-down का तो कोई भी जवाब ही नहीं है ये back बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज में से एक है. इस एक्सरसाइज को आप वार्मअप के लिए कर सकते हो.

आपकी back को v shape देने के लिए इससे बेहतर एक्सरसाइज और कोई नहीं है क्यूंकि ये आपकी बैक को अच्छे से फैलाती है जिससे की आपकी back पूरी तरह से खुलती है.

इस एक्सरसाइज को करने से के लिए आप lat pull down मशीन का उपयोग कर सकते हो. Lat pull down के आप कुल ३ सेट करे और हर सेट में आप ८ से १० रेप्स करे.

४. Seated Cable Row

seated cable rows

ये एक्सरसाइज आपकी back को बेहतर शेप देने के लिए बहुत अच्छी कसरत है. Seated cable row करने के लिए आप pulley मशीन का उपयोग कर सकते हो.

इस वर्कआउट को करने के लिए आपको अपने दोनों हाथों में cable को पकड़ना होता है. आपको अपनी कमर को बिलकुल सीधी रखनी है और फिर row करना है.

जब आप ये एक्सरसाइज करोगे तब आपको महसूस होगा की आप अपने back मसल्स को बहुत ही अच्छे से टारगेट कर पाओगे। इस एक्सरसाइज को करने से आप अपने हर rep को परफेक्ट तरीके से कर पाओगे।

Seated Cable row के भी आप ३ सेट करे और हर सेट में आप ८ से १० रेप्स करे.

५. One Hand Dumbbell Rowing

one hand-dumbbell-row

One hand dumbbell rowing भी बहुत अच्छी एक्सरसाइज है जो की आपके बैक को चौड़ी बनाने में हेल्प करती है. इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको १ हाथ में डंबल लेना होता है और फिर किसी बेंच पर हाथ और घुटने की सपोर्ट लेकर row करना होता है.

इस वर्कआउट को करते समय आप अपने back को फुल कॉन्ट्रैक्ट और फ्लेक्स करे ताकि आपको ज्यादा फायदा हो. One hand dumbbell row के आप ३ सेट करे और हर सेट में आप ८ से १० रेप्स करे.

इस कसरत को आप मध्यम वजन से करे ताकि आपकी back में अच्छा प्रेशर पढ़े.

Back Workout Routine in Hindi (Summary)

१. T Bar Rowing – ३ सेट (८ से १० रेप्स)
२. Bent over barbell row – ३ सेट (८ से १० रेप्स)
३. Lat pull down – ३ सेट (८ से १० रेप्स)
४. Seated Cable Row – ३ सेट (८ से १० रेप्स)
५. One Hand Dumbbell Row – ३ सेट (८ से १० रेप्स)

Final Words

फ्रेंड्स हम उम्मीद करते है की इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आपको पता चल गया होगा की v shape back कैसे बनाते है. ये एक कम्पलीट गाइड है और इसमें जो भी एक्सरसाइज हमने आपको बताई है वो सब बेस्ट एक्सरसाइज है जिसको आप रेगुलर अपने back वर्कआउट रूटीन में रेगुलर करे.

यदि आपको हमसे कोई भी क्वेश्चन पूछना है तो आप कमेंट में हमसे जरूर पूछे और पोस्ट को शेयर भी जरूर करे.

V Shape Back कैसे बनाये | Back बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज
5 (100%) 1 vote

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *