बाइसेप्स कैसे बनाये सही तरीका | बाइसेप्स का साइज बढ़ाने की बेस्ट एक्सरसाइज

क्या आपको बड़े बाइसेप्स बनाना है तो इस पोस्ट में आपको बाइसेप्स बनाने की पूरी जानकारी मिल जाएगी। इस पोस्ट में आपके साथ बाइसेप्स कैसे बनाये और बाइसेप्स बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज के पूरी डिटेल शेयर करने वाले है.

आज के टाइम पर हर जिम जाने वाले लड़के को बड़े और मस्कुलर बाइसेप्स की इक्छा होती है. जिन लोगो को बॉडी बनाने का एक्सपीरियंस होता है तो लोग तो बहुत ही जल्दी अपने बाइसेप्स को बना लेते है लेकिन जो लोग नए होते है उनको पता नहीं होता है की कौन सी एक्सरसाइज उनको करनी चाहिए.

आज के इस पोस्ट में आपको पूरी जानकारी मिलने वाली है तो पोस्ट को पूरा जरूर पढ़े. यदि आपने मेरे बताये गए सभी टिप्स और एक्सरसाइज को फॉलो किया तो आपको देखने को मिलेगा की धीरे धीरे आपके बाइसेप्स बहुत ही बढ़िया बन जायेंगे।

जरुर पढ़े – बाइसेप्स बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए

बाइसेप्स कैसे बनाये सही तरीका

biceps kaise banaye

१. रेगुलर बाइसेप्स वर्कआउट

ये सबसे ज्यादा जरुरी है की आप रेगुलर अपने बाइसेप्स को ट्रैन करे क्यूंकि इससे ही आप बड़े और मस्कुलर बाइसेप्स बना सकते हो. आपको हफ्ते में २ बार अपने आर्म्स का वर्कआउट करना चाहिए।

मैंने बहुत लोगो को देखा है जो की हफ्ते में ४ से ५ दिन बाइसेप्स वर्कआउट करते है लेकिन ये सही तरीका बिलकुल भी नहीं है. जरुरत से ज्यादा ट्रेनिंग करने से कोई फायदा नहीं होगा बल्कि आपको नुकसान ही होगा।

बहुत लोग ये सोचते है की यदि हम रोज जिम में जाकर केवल बाइसेप्स की एक्सरसाइज करेंगे तो उनका साइज बहुत बढ़ जायेगा। लेकिन ऐसा बिलकुल भी नहीं होता है और ऐसा करने से आप ओवर ट्रेनिंग के शिकार हो जाओगे।

बेस्ट रूल ये है जो की बड़े बड़े पर्सनल ट्रेनर सलाह देते है की आपको हफ्ते में २ बार अपने आर्म्स को ट्रैन करना चाहिए और ये बाइसेप्स बनाने के लिए काफी होता है.

२. प्रोटीन डाइट

ये तो १००% जरुरी है फिर चाहे आपको अपने बाइसेप्स बनाने हो या ट्राइसेप्स आपको अपने डाइट में प्रोटीन लेना बहुत ही जरुरी है. प्रोटीन लेने से आपके मसल्स का विकास होता है और उनका साइज बढ़ता है.

आपको अपने बॉडी के हर किलोग्राम के हिसाब से १ ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए और ये बेस्ट होता है इससे आपके बॉडी में कभी भी प्रोटीन की कमी नही आएगी।

आप अपने डाइट प्लान में दूध, अंडा, चिकन, सोयाबीन, पीनट्स, ओट्स, मटन, पनीर, दही, दाल इत्यादि का सेवन करे क्यूंकि इन सभी फूड में बहुत ज्यादा नेचुरल प्रोटीन होता है जो की आपके बॉडी के मसल्स को डेवेलप करने के लिए बहुत ज्यादा अच्छा होता है.

लेकिन कुछ लोग वेजीटेरियन होते है जो की चिकन, मटन या अंडा नहीं खाते है या बहुत लोग ऐसे है जिनको अपने डाइट से ज्यादा प्रोटीन नहीं मिलता है तो ऐसे में आप अच्छा प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग कर सकते हो.

मार्किट में बढ़िया से बढ़िया प्रोटीन सप्लीमेंट उपलब्ध है जैसे की whey प्रोटीन। Whey प्रोटीन मसल्स बनाने के लिए बेस्ट सप्लीमेंट है और यदि आपको लगता है की आपके बाइसेप्स साइज बढ़ नहीं रहा है तो हो सकता है की आपको सही मात्रा में प्रोटीन नहीं मिल रहा है तो ऐसे में आप whey प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग कर सकते हो.

३. एक्सरसाइज

अब आपको ये चीज का ध्यान रखना है की आप सही बाइसेप्स एक्सरसाइज करे, क्यूंकि डाइट तो बाद में आता है पहले आपको अपने आर्म्स को सही तरीके से ट्रैन करना चाहिए। अच्छे बाइसेप्स बनाने के लिए आपको सही वर्कआउट करना चाहिए।

यदि आपको पता नहीं है की बेस्ट बाइसेप्स वर्कआउट क्या है तो आप इस पोस्ट को पड़ते रहे आपको पूरी जानकारी मिलेगी। किसी भी बॉडी पार्ट को बनाने के लिए आपको उसकी सही कसरत करनी बहुत जरुरी होती है और ये रूल बाइसेप्स पर भी लागु होता है.

बहुत लोग ऐसे होते है जो की जिम में बहुत मेहनत करते है फिर भी उनको अच्छा रिजल्ट नहीं मिलता है इसकी मेन वजह उनकी एक्सरसाइज होती है जो की या तो वो सही तकनीक से नहीं करते है या गलत एक्सरसाइज का चुनाव करते है.

एक्सरसाइज को आपको सही तकनीक से करना बहुत जरुरी है क्यूंकि तभी ही आपके बाइसेप्स मसल्स पर असर होता है और उनका साइज बढ़ता है.

बहुत लोग ऐसे होते है जो की बहुत ज्यादा भारी वजन से वर्कआउट करने की कोशिश करते है जो की वो लोग सही से हैंडल भी नहीं कर पाते है. जिसकी वजह से उनको मन चाहा रिजल्ट नहीं मिल पाता है और वो लोग निराश हो जाते है.

इसलिए यदि आप बाइसेप्स का साइज बढ़ाना चाहते हो तो आपको सही एक्सरसाइज और उनको सही तकनीक से करना बहुत ही जरुरी है.

४. प्रॉपर रेस्ट

जैसा की मैंने पहले कहा की आपको हफ्ते में केवल २ दिन अपने बाइसेप्स वर्कआउट को करना चाहिए। ये बेस्ट है और ऐसा बिलकुल भी नहीं है की यदि आप रोज अपने आर्म्स की कसरत करोगे तो वो जल्दी बनेंगे।

मसल्स बनाने में टाइम लगता है फिर चाहे वो कोई भी बॉडी पार्ट हो इसलिए ज्यादा कभी भी बेहतर नहीं होता है और आपको २ दिन अपने आर्म्स की कसरत करनी चाहिए इससे आपको बहुत अच्छा रिजल्ट मिलेगा।

आपको अपने बाइसेप्स को सही मात्रा में रेस्ट देना चाहिए तभी उनकी ग्रोथ होती है. जब आप अपने बाइसेप्स को रेस्ट देते है तो आपके मसल्स की रिकवरी होती है और आपके मसल्स और भी ज्यादा मजबूत और स्ट्रांग होते है.

आर्म्स को रेस्ट देने से आपकी फुल रिकवरी होती है जिससे की आपके मसल्स को रिफ्रेश होने का मौका मिलता है और आप अगले वर्कआउट के लिए १००% तैयार हो जाते हो इसलिए आपको हमेशा अपने बाइसेप्स को आराम देना चाहिए।

बाइसेप्स का साइज कैसे बढ़ाये

बाइसेप्स बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज

१. डंबल कर्ल

alternate dumbbell curl

 

इस एक्सरसाइज का कोई भी जवाब ही नहीं है और ये बाइसेप्स बनाने के लिए सबसे बेस्ट एक्सरसाइज होती है. डंबल कर्ल एक्सरसाइज के आपको टोटल ३ सेट करना चाहिए और हर सेट में ८ से १० रेप्स करना चाहिए।

डंबल कर्ल एक्सरसाइज को आप बैठकर या खड़े होकर कर सकते हो लेकिन में पर्सनली खड़े होकर डंबल कर्ल करता हु और आपको भी खड़े होकर ही करना चाहिए क्यूंकि इससे आप डंबल को अच्छे तरीके से कंट्रोल कर पाते हो और सही से रेप्स भी लगा पाते हो.

आप कभी भी जरुरत से जायदा भारी वजह से डंबल कर्ल ना करे क्यूंकि इससे कोई भी फायदा नहीं होगा। बहुत लड़के यही गलती करते है और वो भारी से भारी डंबल से सेट करते है जो की वो लोग सही तकनीक से अपने सेट को कम्पलीट ही नहीं कर पाते है.

इस तरह से कसरत करने से क्या फायदा होगा जब आप सही तकनीक से अपने बाइसेप्स को ट्रैन ही ना कर पाओ. इसलिए आप इस बात का पूरा ध्यान रखे की आप उतने ही वजन से डंबल कर्ल करे जिसको आप सही तकनीक से कर पाओ और डंबल का वजन अपने बाइसेप्स के मसल्स पर फील कर पाओ तभी आपको फायदा होगा।

२. बारबेल कर्ल

barbell-curl exercise

डंबल कर्ल के बाद बारबेल कर्ल बहुत ही अच्छी कसरत है जो की आपके बाइसेप्स को शेप देने के लिए परफेक्ट है. बारबेल कर्ल एक्सरसाइज के भी आपको ३ सेट करना चाहिए और हर सेट में आपको ८ से १० रेप्स करना चाहिए।

बारबेल कर्ल को आप खड़े होकर करना चाहिए और अपने एल्बो को अपने बगल में चिपका के रखना चाहिए। और कभी भी हिलडुल कर रेप्स नहीं करना चाहिए क्यूंकि ऐसा करना बिलकुल गलत है.

बहुत लड़के बारबेल कर्ल को हिलडुल कर करते है जिससे की वजन का पूरा प्रेशर आपके बाइसेप्स मसल्स पर नहीं पड़ता है. और सबसे बड़ी बात की ऐसा करने से आपको ना के बराबर फायदा होता है. ना तो इससे आपके बाइसेप्स बनते है और ना ही उनका साइज इनक्रीस होता है.

३. डंबल कंसंट्रेशन कर्ल

dumbbell concentration curl

तीसरी एक्सरसाइज है डंबल कंसंट्रेशन कर्ल और ये आपके बाइसेप्स को पीक देने के लिए बेस्ट होता है और इससे आपके आर्म्स बड़े होते है और उनका साइज बढ़ता है. यदि आप अपने बाइसेप्स में कटिंग लाना चाहते हो तो ये परफेक्ट कसरत है.

डंबल कंसंट्रेशन कर्ल को हमेशा हलके डंबल से करना चाहिए और आपको इस एक्सरसाइज के ३ से ४ सेट करना चाहिए और हर सेट में आप १० से १२ रेप्स कर सकते हो.

इस कसरत को करते समय आपको अपना पूरा फोकस डंबल को कर्ल करने में लगाना चाहिए इसलिए तो इसका नाम डंबल कंसंट्रेशन कर्ल पड़ा है. आपको अपने बाइसेप्स के मसल्स को अच्छे से कॉन्ट्रैक्ट करना चाहिए ताकि उनपर अच्छा प्रेशर पढ़े और उनका शेप अच्छा हो और साइज और कटिंग भी आये.

४. बाइसेप्स केबल कर्ल

biceps cable curl

ये भी एक बहुत सॉलिड एक्सरसाइज है जो की आपके बाइसेप्स के साइज को बढ़ाने के लिए अच्छी कसरत है. केबल कर्ल एक्सरसाइज को आप अपने बाइसेप्स वर्कआउट के अंत में फिनिशिंग टच देने के लिए कर सकते हो लेकिन बहुत लोग केबल कर्ल को वार्मअप के तौर पर भी करते है.

लेकिन आपको इसको वार्मअप के तौर पर नहीं करना चाहिए और आपको इस एक्सरसाइज को अंत में करना चाहिए क्यूंकि ये आपके बाइसेप्स को अच्छा शेप देने के लिए बेस्ट होता है.

केबल कर्ल का भी आपको ३ सेट करना चाहिए और हर सेट में आप ८ से १० रेप्स करे और आप रेप्स करते वक़्त कम्पलीट मूवमेंट करे और अपने बाइसेप्स के मसल्स पर फोकस करे. इससे आपके बाइसेप्स का संपूर्ण विकास होता है.

४. प्रीचर कर्ल

preacher curl

प्रीचर कर्ल भी बहुत ही बढ़िया एक्सरसाइज हो जो की आपके बाइसेप्स की पीक को बढ़ाने के लिए काम आती है. इसको करने के लिए आपको प्रीचर मशीन पर बैठकर डंबल या बारबेल से करना होता है.

बेस्ट रिजल्ट के लिए आप डंबल का उपयोग करे क्यूंकि इससे आप अपने बाइसेप्स को अच्छे से टारगेट कर पाओगे। लेकिन बारबेल से भी आप इस एक्सरसाइज को कर सकते हो.

प्रीचर कर्ल करते समय आप ज्यादा वजन का उपयोग ना करे और अच्छे से अपना सेट कम्पलीट करने की कोशिश करे. बहुत लोग बहुत ज्यादा भारी वजन से बारबेल प्रीचर कर्ल करते है लेकिन इससे आप अच्छे से अपने बाइसेप्स मसल्स को कॉन्ट्रैक्ट नहीं कर पाओगे।

प्रीचर कर्ल के आपको ३ सेट करना चाहिए और हर सेट में ८ से १० रेप्स करे. लेकिन याद रखें की मध्यम वजन से करे जिससे की आप अच्छे से अपने बाइसेप्स मसल्स पर फोकस कर पाओ.

Biceps Workout Routine in Hindi

तो अब में आपको एक कम्पलीट बाइसेप्स वर्कआउट रूटीन शेयर करता है जो की बेस्ट है और आप यही वर्कआउट रूटीन को फॉलो करे.

१. डंबल कर्ल – ३ सेट (८ से १० रेप्स)
२. बारबेल कर्ल – ३ सेट (८ से १० रेप्स)
३. डंबल कंसंट्रेशन कर्ल – ३ सेट (१० से १२ रेप्स)
४. केबल कर्ल – ३ सेट (८ से १० रेप्स)
५. प्रीचर कर्ल – ३ सेट (८ से १० रेप्स)

Final Words

फ्रेंड्स अब हम उम्मीद करते है की आपको पता चल गया होगा की बाइसेप्स कैसे बनाये और सही तरीका क्या होता है. मेरे ये टिप्स को फॉलो करके आप अपने बाइसेप्स के साइज को बढ़ा सकते हो. आप ये पोस्ट कैसा लगा कमेंट में बताये और अपने डाउट मुझसे कमेंट में पूछे।

मैंने यहाँ पर आपको कम्पलीट गाइड शेयर किया है जो की आपको जरूर हेल्प करेगी और आपको बाइसेप्स बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज भी पता चल गया है अब आपको केवल रेगुलर एक्सरसाइज करना है और आप अच्छे और बड़े बाइसेप्स बनाने में कामयाब जरूर होंगे।

2 Replies to “बाइसेप्स कैसे बनाये सही तरीका | बाइसेप्स का साइज बढ़ाने की बेस्ट एक्सरसाइज

  1. सर बाइसेप्स का साइज नही बढ़ रहा है क्या कयू प्लीज बताये।

    में हफ्ते में 3 दिन अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज करता हु लेकिन कुछ टाइम से मेरा प्रोग्रेस नही हो रहा है प्लीज कुछ उपाय बताए।

    1. बलबीर जी आपको केवल २ दिन अपने biceps को ट्रेन करना चाहिए और ये काफी होता है. और समय समय पर अपने workout routine में बदलाव लाते रहे इससे आपकी arms मसल्स ग्रो होगी और उनका साइज भी जरुर बढ़ेगा.

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